تمارين لمراحل الحمل الثلاث

من طرف أميرة الثلاثاء ديسمبر 28, 2010 1:28 am

بسم الله الرحمن الرحيم

تمارين لمراحل الحمل الثلاث

* تمارين رياضية للحمل:
- توجد للتمارين الرياضية فوائد كثيرة اذا قامت المراة الحامل بممارستها فهي تعطي المزيد من الطاقة لها كما تجنبها آلام الظهر وتساعدها علي العودة الي حالتها الجسمانية الطبيعية سريعاً بعد الولادة. لكن مع الوضع في الاعتبار ان ممارسة اي نشاط رياضي اثناء الحمل له حدود ينبغي ان تكون المراة علي دراية به فهو ليس بالوقت الذي تسعي فيه الي تسجيل الارقام القياسية.

* ارشادات هامة للمراة الحامل:
- لابد من استشارة الطبيب المختص اولاً قبل ممارسة اي نشاط.
- عدم البدء بانشطة تتطلب مجهوداً كبيراً قبل الحمل او اثنائه، والبرنامج المعتدل في المجهود هو المطلوب.
- تجنب ممارسة التمارين الرياضية اثناء درجات الحارة المرتفعة او الرطوبة العالية.
- ارتداء حذاء رياضي اثناء المشي.
- اطالة فترات الاحماء والتبريد.
- تحتاج الحامل الي 300 سعراً حرارياً اضافياً لذا لابد من المداومة علي نظام غذائي اثناء ممارسة الرباضة.
- يجب ان تتناول المراة الحامل وجبة خفيفة قبل بداية اي نشاط رياضي لتجنب نقص السكر.
- شرب ماء وفير قبل واثناء وبعد ممارسة النشاط الرياضي.
- محاولة ممارسة رياضة المشي علي اسطح (ارض) مستوية.
- في المرحلة الثانية والثالثة من الحمل، يمكن للمراة الحامل استخدام اجهزة تمارين الوزن لانها ستكون مريحة اكثر.
- اذا لوحظت اية تغيرات جسدية مثل النزيف المهبلي، الارهاق الحاد، الم المفاصل او خفقان غير منتظم للقلب لابد من استشارة الطبيب المختص علي الفور.
- لا يجب علي المراة الحامل ممارسة الانشطة الرياضية، اذا كانت:
ا- تعاني من ضغط الدم المرتفع.
ب- لها اعراض او تاريخ وراثي بالانقباضات او الولادة المبكرة.
ج- تعاني من نزيف مهبلي.
- تجنب الاطالة الزائدة عن الحد (الافراط في الاطالة)، لان العديد من السيدات يكون جسدها اكثر مرونة اثناء الحمل نتيجة لارتخاء المفاصل لان هرمون (Relaxin) يزيد من احتماية الاصابة خلال الاطالة وآداء التمارين- هذا الهرمون يجعل المفاصل اكثر ارتخاءاً وليونة.

* تمرين المرحلة الاولي من الحمل (حتي 13 اسبوعاً):
- يمكن للمراة ممارسة انشطتها الرياضية الخفيفة اثناء الثلاث اشهر الاولي ولكن بعد استشارة الطبيب المختص علي الرغم من وجود حالة الغثيان او القيء في هذه الفترة بالاضافة الي الشعور بالارهاق.
- لا ينصح بممارسة التمارين العنيفة التي تتطلب بذل مجهوداً كبيراً.

* تمرين المرحلة الثانية من الحمل (14-28 اسبوعاً) والمرحلة الثالثة من الحمل (29-40 اسبوعاً):
- تجنب التمارين التي تتطلب استلقاء علي الظهر، لان الاحساس بالدوار قد ينتاب المراة الحامل حيث يضيف الرحم المتمدد ضغطاً علي الوريد الاجوف السفلي وهو الوعاء الدموي الذي يعيد الدم للقلب.
- بعض انواع الرياضات سيكون من الصعب ممارستها مثل الجري نتيجة لزيادة وزن الجسم التورم (زيادة الماء)، دوالي الوردة، زيادة ارتخاء المفاصل. عليك بممارسة انواع اخري من الانشطة مثل السباحة وركوب الدراجة.
- تخفض تدريجياً مدة التمارين وحدتها وتكرارعها.
- ارتداء الملابس المريحة.
- ممارسة الرياضات التي تتطلب جلوساً من المراة الحامل لان الوقوق لفترة طويلة قد يسبب تجمع الدم في الكاحل وبالتالي المزيد من التورم.
- التركيز علي العضلات الاساسية مثل: البطن يمنع آلام الظهر، والمناطق الاخري التي ينبغي التركيز عليها تتضمن:
- الجزء العلوي من الظهر والكتفين تعادل زيادة حجم الثدي وحجم الطفل.
- اما عضلات الفخذين و الحوض والارداف تساعد علي دعم الوزن الزائد في منطقة الوسط.

تحيــــــــــــــــاتي" Basketball